いつもと違うなって感じたら…

  • 2020.09.26 Saturday
  • 10:01

キッチンが新しくなったら、料理がしやすくなりました^_^


何しろ今まで、ガスレンジ一個しか使えなかったので、同時に料理が出来なくで不便でした(⌒-⌒; )

時短にならないしぃー!


それと必要でないものを整理できたので、スッキリしました^_^


さて、いつもと違うなって感じたら…の件です。


認知行動療法について、3回お話してきましたが、心の悪循環から抜け出すためには、心理療法うんぬんよりに何よりもまず「気づく」って事が大切です。


最近、食欲ないなぁ、眠れてないなぁなど身体的な変化や、誰とも会いたくない、趣味だったものに興味が湧かなくなったり、作業効率が落ちたなどの行動の変化、落ち込んでたり、いつも何かに怒ってたり、不安だったりの心の変化に、気づいたら…


そんな心の警報器がなっている時は、無理して頑張らないで、こころの中を振り返って、何が起きているのか確認してみましょう。


何でもなければ、安心できますよね。


でも、一人で悩むの渦に巻き込まれている時は、一人で考え込んでいると、考えが空回りして悩みが大きくなってしまいます。


そんな時は、信頼できる人に話してみると別の視点が見えてくる事もあります。


相談というのは、どう思われるか不安なので勇気がいるものですが、言葉に現す事で、自分自身がその言葉を聞き、客観視できる事もあります。


人に話すのが苦手な方は、書き出してみるのもいいと思います。


私がブログを書いてる理由の一つは、心の中の整理です。


ただ、整理だけが目的であれば、人に見せない自分だけの日記でも有効だと思います。


それでは皆さまよい週末をお過ごし下さいm(__)m


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認知行動療法

  • 2020.09.25 Friday
  • 07:10

昨日ようやく、マイナンバーの申請しました。マイナポイントのために(⌒-⌒; )

スマホでできるんですね!


さて、認知行動療法についての続きです。

えっと、えっと…

認知行動療法は、

第1世代(行動療法系)

第2世代(認知療法系、論理情動療法など)

第3世代(マインドフルネス認知療法


と多岐に渡っているので、ざっくり全体をお伝えする事が難しいので…


悲観的な考えから自由になるコツをお伝えします。


通常の考え方では、

嫌な出来事があった→嫌な気持ちになった。

と思っているのですが…


認知療法の考え方では、

出来事(変更不能)→認知(変更可能)→嫌な気持ちになった。


つまり、嫌な出来事には、変更不能な出来事に嫌なという変更可能な認知が含まれているので、分けて考えるという事です。


どういう事かというと


オルカさんは、ある日仲良くしているお隣りの奥さんに、挨拶したけど無視されました『嫌な出来事』


その時にオルカさんの頭に浮かんだのは(自動思考)、「あれ、私何かしちゃったかな?」と気になりました。『認知』


オルカさんは、なんだかモヤモヤした気分になりました。『嫌な気持ち』


オルカさんが、お隣りの奥さんに無視された出来事は変えられませんが、

その時に頭に浮かんだ「私何かしちゃったかな?」という自動思考は変えることができます。

たまたま気づかなかっただけかも…

お隣りさん考え事していたかも…など


この自動思考を書き出してみるだけでも、ちょっと楽になったりします。


※自動思考→辛い出来事を体験したそのときに、頭に浮かんだ考え


ちなみに、嫌な気持ちになる自動思考って、だいたいみんな似ていて、10個ぐらいあると言われています。


全か無か思考(白黒思考)

自責思考

破局化思考

情動的推論

「べき」思考

選択的抽象化

良い面無視

過度の一般化

過大評価と過小評価

ラベリング


先ほどのオルカさんは、△亮責思考でした。


私が何かやらかしたのではないか?と思うと辛くなるけど、たまたま気付かなかっただけなら、辛くありませんよね。


いつもいつも、やらかしただの失敗しただの思っていると辛くなります。

例えば、何か仕事でミスした時に、「あーもーダメだ!首になる!」だとか破局化思考をしてみたり、○○するべきだ!とかも○○でなければならないとばかり考えていても苦しくなりますよね。


この自動思考を誰かに話してみたり、書き出してみると、現実的になって冷静な判断が出来るようになったりします。


という事で、本当はもっと様々な方法があるのですが、今日のところは、この辺にしておきます。

昨日は、サンマの竜田揚げにのせて、青じそ使いきってやりました(⌒-⌒; )


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認知行動療法

  • 2020.09.24 Thursday
  • 06:38

認知行動療法についてお話しすると言っておいて何なんですが、実は私の主なカウンセリング手法ではありません。

私は、以前から言っているように、問題にフォーカスしないブリーフセラピーという心理療法を主にとっております。


認知行動療法は、心療内科等で使用されておりますし、研究によって役に立つ事が実証されているので、研修を受けたり文献を読んだりした上で知識として取り入れて、たまにエッセンス的に使用しています。


さて、今回は、なぜ好ましくない行動を習慣化してしまうのか?

学習の原理原則についてお話します。


オルカはある日、近所のシャトレーゼの前を通ったら、美味しそうな匂いがしてきました。

いい匂いだなぁーという→『刺激』がありました。


そしてお店に入ると、あ!ケーキだ!お腹空いた!食べよう!という→『反応』があります。


そして、食べると美味しい!満足だ!という→『結果』が得られます。


そうすると、ケーキ美味しいなぁーと、

学習』してしまったオルカさんは、シャトレーゼの前を通ると、またつい寄ってしまい食べるようになってしまいました。


このようにして、オルカさんは、『刺激』→『反応』→『結果』のサイクルを繰り返しているうちに、シャトレーゼの前を通ったら、寄ってしまうのが習慣化してしまいました。


もちろん、これは例題であってシャトレーゼに寄ってしまう事が悪い習慣というわけではありません。


でも、このような原理が、麻薬だったり、覚醒剤だっらどうですか?

例えば、違法じゃなくてもアルコールでも、依存症になっては困りますよね。


辛い事があった→お酒を飲んだら気分が楽になった(結果)→お酒を見た(刺激)→わぁ!お酒だ!(反応)→楽しい気分になった(結果)

この循環を繰り返して行くとどうなるでしょうか?


これを繰り返すうちに、依存症になっていく場合もありますよね。


認知行動療法は、さまざまな理論や方法を使って、問題の成り立ちを明らかにして、自分が自分のセラピストになれるようにするものなので、わかりにくい点もあるかもしれませんが、気まぐれに更新していくので、もう少しお付き合い頂ければ幸いです。


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認知行動療法

  • 2020.09.23 Wednesday
  • 10:21

認知行動療法とは、ものの見方や考え方に目を向ける事で気持ちをコントロールしようとする心理療法です。


精神科、心療内科などでは、広く一般的に使われている心理療法だと思います。


人は、直接気持ちを切り替えようと思ってもそんなに簡単に切り替えられるようなものではありませんよね。


でも、ものの見方や考え方は、意識して変える事ができますし、行動も意識して変える事ができます。

そして、受け取り方や行動が変わると気持ちが変わってきます。


つまりそのスキルが身につけば、気持ちを軽くしたり、ストレスをパワーに変えたりできます。


認知行動療法は、私たちが気づかずに使っているストレス対処の方法の基本的なパターンを意識すればいいので、何も特別なものではなく

誰でも日常生活に活用できるものです。


という事で、自分にかけているマイナスの暗示を解いていく方法を、これから何回かお話ししていきたいと思います。


って、今日はお知らせです。


昨日からカレーでした。

キッチン整理で出てきた古ーいワインを使いたかったので、赤ワイン煮にしようと思って開けたら白だかロゼだったのでカレーにしました。

なんか甘ーいカレーになってしまった!


ところで、1997年から家のキッチンに置いてあるお酒って、大丈夫なの?


誰か教えてー!

って、私、ワイン飲まないから、料理にもう使って既に腹の中に収まっているのですが(⌒-⌒; )


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時間をかければいいわけじゃない

  • 2020.09.18 Friday
  • 10:11

心理療法のお話なんですが…


随分長ーく精神科やカウンセリングに通っていらっしゃる方って多いのですよね。


カウンセリングは、時間をかければかけるだけ効果がでるというものではないのです。


そんなに長く通っているという事は、効果が出てないんじゃないかと思うのです。


しかし、改善されてないし、不安定だったり苦しいから、精神科に通ったり、カウンセリングに通い続けているわけですが…


従来の伝統的カウンセリング方式だと、長期療法的スタンスなんです。


初めから心理療法家の方が長期療法的スタンスでいると自然にクライエントも付き合わされる事になります。


これはずっと疑問に思っていて、どうすればいいのかと思っていたある時出会ったのが、ブリーフセラピーでした。


「これだ!」と思いました。


ブリーフのもう一つのよい点は、理論に拘らないという事です。


今日は、アセスメントに留めて次回、介入に入るとか決めていると、クライエントのせっかく自ら良くなろうとする気持ちを削いでしまったりすることもあります。


なんのためのカウンセリングなのか?ということです。


などという事に思いを巡らせながら、今日は、改めてブリーフセラピーの本を透析中に読破する予定です^_^


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穿刺の時はリラックスを

  • 2020.09.01 Tuesday
  • 07:59

穿刺時は

した方がいいよ

リラックス!


季語がないから川柳っぽく言ってみました^_^


私は、20年間ぐらいは、穿刺時に、痛み止めの類を使った事ありませんでした。

今のクリニックで、使ってみる?と言われ「エムラクリーム」を使ったら、見てなかったら刺してる事すら気づかないくらいなので驚きました(^。^)


それはさておき、

実は、在宅血液透析で自己穿刺だと痛みを感じません。

私はなぜだろうと思っていたら、ある心理療法を思い出しました。


「ミルトン・エリクソン心理療法」で目にした『注意そらし』でした。

http://orukas.jugem.jp/?eid=358 


つまり、自分で刺すと『穿刺』する事に集中するから、痛みを感じないのです。


しかし、明らかに別の所にぶっ刺していたり、突き抜けたりすると、危機を察知する脳はもちろんただちに痛みを感じますが(⌒-⌒; )


余談ですが、痛みは、何か自分の生命について重要な事をお知らせするためなので、痛み止めの類を控えていました。


さて、そうそう、穿刺時のリラックスのお話でしたね(笑)


なぜリラックスするといいのかというと・・・


あ!この人の穿刺嫌だなぁー!とかそもそも穿刺嫌い!(好きな人はいませんが)とか、避ける気持ちが、無意識に針を避けちゃうんじゃないかと思います。


だから、注意そらしで、自己穿刺だと痛くないんだと推察したのです。


しかし、他人の穿刺では注意そらしは、出来ません。

いや、出来なくはない、もっと重要なタスクにとりかかればいいんだけど・・・

そう急には思い浮かばない


で、リラックスの登場です。

わかりやすくリラックスと言いましたが、本当はもっと深くトランス状態のように、意識を飛ばす事が出来たら、刺す瞬間の痛みは感じないんじゃないかと思います。


しかし、もちろんちゃんと血管に入ってなかったり、どっかにあたってたら、いずれは痛み出しますが(⌒-⌒; )


リラクゼーションやマインドフルネス瞑想については、機会があれば、オルカズセミナーでお話させてもらいますね


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北風と太陽

  • 2020.08.31 Monday
  • 09:58

有名なイソップ童話ですね^_^


北風と太陽に準えて、管理職研修やコミュニケーションスキルアップ研修でも使われてたりします。


今やちょっと厳しい事言うとパワハラ、モラハラと言われ、管理職の方々は、ちょっとした言葉使いにも気をつけなければならなくなりました。


もちろんその人の人格を否定するような物言いは避けるべきですが、叱るとか注意する事が必要な場面は少なからずありますよね。


実は、北風と太陽には、上着を脱がせる対戦ともう一つ、帽子を脱がせる対戦があったとかなかったとか(⌒-⌒; )


帽子を脱がせる対戦では、強力な風で帽子を吹き飛ばした北風の勝利だったらしいのです。


いつもいつも、北風では人は潰れてしまいますが、時には愛のある北風が必要な時がありますよね。


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マインドフルネスなダイエット

  • 2020.08.24 Monday
  • 09:50

すこーしだけ過ごしやすくなって、車のハンドルが熱くなってなかったです。


いやぁー!

それにしても、コロナ差別ってなんなんでしょうね!

病気になって差別をうける世の中って、本当に情けない!


そっちの人災が恐怖で、絶対罹らないようにしたいです。


さて、マインドフルネスなダイエットについては、以前もお話しました。

http://orukas.jugem.jp/?eid=637 


2、3日は続くのですが、なかなか継続出来ませんでした。


それに、ちょっと前まではそれほど痩せたいとも思っていませんでしたが・・・


いよいよ、本格的に痩せたいという気持ちになりました。

てか、身体にもよくない気がします。


という事で、マインドフルネスなダイエット復活させたいと思います。


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コーチング 質問のスキル3

  • 2020.08.06 Thursday
  • 10:20

コーチングは、特別なものではなく、管理職の方や指導者、あるいはカウンセラーだけに必要なスキルではなくて、全ての人に大切なスキルだと思いますので、以前からお話しさせてもらっています。


さて、だいぶ前になりますが、

質問のスキル2

http://orukas.jugem.jp/?eid=1066 

の続きです。


話が前後するのですが、質問のスキルには大前提があります。


そもそもコーチングは、双方向の会話によって成立するので、「答えやすい質問」から始めます。

特に最初の質問は、信頼関係を築く上で大きな影響を与えます。


そして、上司からの質問は短く、部下からの答えは長く引き出すのがコーチングの秘訣です。


決して詰問にならないように、子供の好奇心をお手本に、成功体験を引き出すように心がける事です。


つまりは、相手を尊重する気持ちのない質問では、相手の能力を引き出す事はできません。


さて、オルカは、手作り桃ジャムのせたトーストを食べたらお掃除頑張ります。

これ桃ジャムなんですよぉ〜

カレーじゃないんですよぉ〜


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プラシーボ手術

  • 2020.07.05 Sunday
  • 09:19

プラシーボ効果については、皆さんご存知の事と思います。

プラシーボの邪悪な双子のノーシーボについても、以前触れました。

http://orukas.jugem.jp/?eid=963 


プラシーボには、錠剤の形を取ること以外にも、外科手術の形をとる事もあるらしいのです。


ミルトンエリクソン心理療法(ダン・ショート、ベティ・アリス・エリクソン、ロザンナ・エリクソン・クライン著)には、次のように書かれています。


『ごく初期の研究では、出血性胃十二指腸潰瘍のプラシーボ手術は、通常の外科手術よりはるかに治療効果があったことが発見されている。中略 錠剤にせよ、外科手術にせよ、プラシーボは単に、治療が起こりそうだという考えに向かう傾向を生み出してるに過ぎない。プラシーボによる治療は現在、本物の治療効果をもたらしうるものとして広く認められている』


つまり何が言いたいかっていうと、『暗示』はいい意味でも悪い意味でも、実際に効力があるので、自分の問題、例えば、病気の事ばかりにフォーカスしたり、暴言吐かれた事ばかり考えたり、貧困についてアレコレ心配したり・・・などなどで、心の中を埋め尽くして、問題に力を与えない方がいいという事です。

問題に意識を向ければ向けるほど、どんどん問題に力を与えてしまいます。


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